如何專心致志 — 劃清內在界線
在談「如何專心」之前，先談之前上表演課的一段經歷
今年，去上了一個瑞典表演老師的課程，他指導過許多歌劇、音樂劇、電視劇演員。當時，課堂上遇到有個同學問老師說「我們要怎麼克服上台會緊張？」
老師說了一段很有趣的話：
「一點也不需要克服緊張，而是要接納自己上台就是會緊張，並且與之共處。」
「至今為止，我每次上台也都還是一定會緊張，但我允許我自己緊張，因為我知道再一陣子後我就不緊張了。」
我覺得這段話很有意思，但為什麼不用克服緊張？什麼叫「接納」自己會緊張？
直到最近接觸到完形心理學（Gestalttheorie），我才開始比較知道如何解釋這個說法 ，知道
- 什麼是真正意義上的「接納/共處」以及我們對它常見的誤會？
- 什麼是真正意義上的「專心」？（因為緊張的本質就是一種「不專心」）
完形心理學—— 「形(figure)」與「景(ground)」
在完形心理學(Gestalttheorie)中，有所謂的「形（figure）」與「景（ground）」的概念。
- 所謂「形」和「景」如同攝影中的「主題」跟「背景」，一張相片會有主題和背景，而當一台相機愈聚焦在某個主題的時候，背景就會變得相對模糊
- 人類的「專注力」也是如此，當我們很專注在一個目標，我們腦中想的就是這個目標的形象（就是所謂的「形」），此時，其他的情緒和想法就會退居幕後，像是一個模糊的背景（就是所謂的「景」）
「像現在，我正非常專心在寫這篇稿子，寫作就成為心中主要的『形』；那些還沒做完的家事、明天尚未準備好的演講，甚至書房外精采電視節目的聲音，都被我移到意識範圍之外，成了『景』。等我寫到一個段落，開始去準備晚餐，這時寫作的『形』就退到背景，換成做晚餐這件事浮出成『形』。」（曹中偉《遇見完形的我》的第二章）
那為什麼要「形 /景」這個區分是重要的？那是因為
- 在人類心智當中，對這兩者有明確邊界和切換能力，是「專心」很重要的元素
- 而不管在哪個領域，「專心」都是擁有傑出表現很重要的特質
「個人和諮商工作的經驗告訴我，在學業和工作上，要有突出的表現和優異的成果，『專心』扮演著相當關鍵的角色。」（曹中偉《遇見完形的我》的第二章）
「要能專心在單一事件上，『形』與『景』流動的速度、浮出與退回的轉換清晰度，就變得非常重要。我們必須學習在心中做好區隔：我因此提出「內在的心理界限」這個概念，也就是能在內心中劃出清楚界限，區隔『形』與『景』的狀態。正在進行的工作，暫時要將其劃歸到背景中，不干擾正在運作的『形』。」（曹中偉《遇見完形的我》的第二章）
—— 因此擁有清楚的「內在界線」去區隔「形」與「景」是專注的前提。
*對於「專心」的重要性，可以參考：餘裕和自由：功成名就的陷阱
如何去除雜念，對目標專注
區別了「形」與「景」後，《遇見完形的我》提到有兩個方法提升專注
- 要有明確的意圖與動機：動機愈強「形」就越明確
「基本上，當我們有強烈意圖及內在的需要和動機，最容易促使我們出現清晰而單一的『形』；意圖和動機越強，『形』就越明確，其他事情自然越容易退到後面，成為模糊的背景。例如，感覺肚子很餓，飢餓需求就會占滿腦子，並促使我們所有的能量動員去尋找食物。放眼看出去，很可能只注意到有關食物的店面或攤販，完全忽略其他商家。」（Ch4）
- 當雜念一直跳出來變成主角，表示要嘗試去滿足 / 完成它
「除了強烈的需求，另一個使人能專注的條件，則是其他事情都能先『放下』，確實退為背景。如果那些該到背景的事情，仍爭先恐後地搶出場，勢必很難集中所有能量來處理需要面對的『形』。即使那是很簡單、習慣性的工作。」
「一般而言，『形』被滿足、被完成了，自然就會退回『景』去。而未能立即完成而繼續游移的『形』，若退不回背景，便極易干擾新出現的『形』。如正在會場上開會的經理，突然肚子很不舒服，但他評估現在會場氣氛緊繃，實在不宜離開，身體的狀況又還可以忍，於是決定留在位子上繼續開會。我們可輕易理解，此人再怎麼『努力』，他的專注度仍必大幅下降。」（Ch4）
因此所謂「專注」就是要去加強內在心智的「形（figure）」的輪廓/吸引力，並且降低或安撫「景（ground）」造成的干擾。
不需要去「克服」緊張，而是要「接納」緊張
回到「緊張」這件事，緊張的本質其實是一種「不專心」—— 是一種對於「原始意圖」的「不專心」，也是一種「缺乏內在界線 」或是「形景（主/配角）錯位」的表現。
- 首先「緊張」通常不會單獨存在，緊張的本質其實是「景」（配角）：
- 當我們會緊張時，通常是因為我們先有一個「原始意圖」（例如：準備開始演講，想把某個概念講清楚；跟暗戀的人講話，想要把某個笑話講得有趣。）
- 我們因為擔心無法把這個意圖如預期的展現，因此才會產生緊張的情緒。
- 因此緊張是配角，執行意圖（例如：把事情講清楚）其實才是真正的「形」（主角）
- 會變得「更緊張」，是因為對「景」（配角）差別待遇、角色錯位的結果
- 緊張是一種相當正常的情緒，但除了緊張之外，我們在執行意圖時，同時也伴隨著很多情緒（包含興奮的、期待的）。
- 然而，在那麼多意圖和情绪（興奮/期待）中，「緊張」或焦慮往往會特別放大緊張，讓我們對它特別重視與差別對待。
- 因此當人擁有「緊張」的情緒，腦中就一直在想「要怎麼克服緊張」，一直不斷去感受它，想著如何去應付他、對付它，甚至否定它，但這行為也導致更加緊張。
- 但其實當內心中有「克服緊張」這個概念出來時，就已經沒辦法克服。因為這個行為，就是在把「緊張」這個情緒當作主角，當作「形」，一直給它舞台，但結果反而更被它吸引注意力。
所謂「緊張」本來是一種很正常的情緒，但是當它變得更嚴重時，通常就是因為「形/景錯位」，或是「缺乏內在界線」——讓原本應該是「景」的情緒侵犯到「形」的領域。
因此克服緊張的關鍵就是——「不要克服」，並且把「專注力放在真正的主角上」
真正理想的慾望是「專一」的慾望
完形心理學的「形」與「景」這個概念其實跟徐國峰在《跑者如何以身練心》該書曾經討論「慾望」相當類似（可以參考之前寫的這篇「人是否該有慾望與目標？」）
在該書的第二章提到—— 追求頂尖/勝利時，我們慾望應該愈「單一」愈好，過多的慾望會造成阻礙
「如果某位選手想求勝、想進步，但不夠強烈（意指不夠專一），可能會想到這次拿第一名有多風光、可以獲得多少獎金或是想到之後的贊助會比較好找（名利心）；想到這次破了個人最佳成績 PB 後可以在臉書上發一篇炫耀文必定會有很多人按讚，可以吸引很多人的目光（顯示心） ；想到這次的 PB 比另一位對手的成績還快，終於可以把他比下去（爭鬥心、嫉妒心）；想到這次沒跑好，一定會被很多人嘲笑我換了這個新方法訓練根本沒效果（擔心）。」
「當一位選手極度專注在單一目標上時，其他的欲望將淡化或退居幕後，其他的欲望與執著心也會自動被捨棄。執著心包括名利心、顯示心、爭鬥心、嫉妒心、擔心……等。」
以上的描述，其實就是在完形心理學的談「形」與「景」的概念。
- 當一個人可以專心致志，並且有「清楚/專一的慾望」，其實就是指說他有一個非常清晰的「形(figure)」，至於那些其他的情緒（例如：是否勝利能炫耀 ，失敗會被嘲笑）的感受就會退居幕後，避免影響選手當下的發揮
- 但是當我們的「內在界線」不夠清楚，一直讓「景」（ground）跳出來，那些多餘的慾望就會去干擾我們當下想要求勝到目標，也就是我們的「形」（figure）
因此慾望不是件壞事，慾望是我們的動力，然而過多的慾望會導致太多的背景干擾，阻礙真正重要的形被關注。
「接納」不等於沈浸
回到前面的問題
- 什麼是真正意義上的「接納/共處」以及常見的誤會？
- 什麼是真正意義上的「專心」？
過去我以為所謂「接納情緒」（例如：緊張 / 焦慮 / 失敗 / 飢餓 ...等任何負面感受） ，就是代表我必須要一直想著它、專注它、體驗它、感受它。
當然，如果這種感受可以透過一些手段被解決、滿足或完成，那其實不會造成太多干擾（例如：肚子餓就吃東西），並且這種跳出來得干擾最終會得以退回背景（ground)。
但很多時候，當這種感受無法被立即解決、滿足，我們又花過多精力沈浸在上面時，反而時是讓自己進入一個加強的負向循環，變得更加緊張、更加焦慮、更多難過。
甚至有些時候，那些帶有強烈羞恥、懊悔、焦慮情緒狀況下的狀態，其實也都是一種內在界線模糊的狀態。我們放任這種強烈的自我攻擊，沒有邊界的侵襲接下來的時刻，讓自己繼續做出更不喜歡的決策，也讓生活變得更糟糕。
「接納」是允許存在，但是不越界
但其實，此時候只要「接納」就好，而所謂「接納」——就是「允許」它存在就夠了，並且把它放到「景（ground）」就好，但不要讓它越界。
我們既不需要花力氣「否定」它，也不需要「克服」它，因為這樣其實反而是再把它當作主角），干擾真正重要的「形」（figure）。
與此同時，去思考當下其他同樣重要的目標（例如：工作、生活、運動），而當這個「形」佔據心智，那些背景的負面就得以被阻隔，甚至退散。
因此所謂的「專心」，我認為其實就是，要幫自己畫一個清楚的內在界線，找到那「一個」真正重要的意圖，並阻隔背景沒節制的越界/干擾到那塊淨土而已。
參考閱讀
- YouTube 影片：旭立文教基金會 / 曹中瑋老師 / 第九講：畫一條界限與你接觸
- 曹中瑋・《遇見完形的我》
- 徐國峰・《跑者如何以身練心》
延伸閱讀
- 對於「專心」的重要性 餘裕和自由：功成名就的陷阱
- 對於「專心/目標」的討論 人是否該有慾望與目標？