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跑步入坑指南：影響我開始跑步的優質內容（持續更新）

Nissen

• 10 min read
跑步入坑指南：影響我開始跑步的優質內容（持續更新）
Photo by Peter Conlan / Unsplash
💡
紀錄一些我當初怎麼入坑跑步＆一些相關的學習資源＆未來想看的內容

前言

  • 我是從小到大超級超級討厭跑步的人，就很難想像有人可以跑什麼馬拉松
  • 但是在 2023.10 月意外開始入坑跑步這個領域，雖然也沒過多久，但該篇文章想整理一些從入坑道最近陸續接觸到的學習資源＆一些心路歷程＆未來想要看的內容，主要目的是讓自己找資料方便 XD

階段一：認識到 Zone 2 訓練，發現原來自己也有能力跑步

河正宇，走路的人

  • 其實這是 2022 年就看過的書，跟今年(2023) 對跑步的興趣比較沒直接關係，其實就是一個韓國明星在講自己一直走路的故事
  • 雖然很想吐槽這也可以寫本書(?)，當時還是啟發我了可以盡量走路，算是先奠定自己對走路的喜歡（或不排斥），今年才有機會進階到跑步

張修修， 一次弄懂 Zone 2 訓練、低心率、超慢跑，讓你提高燃脂效率又長(YouTube)

  • 真正 2023 年啟發我入坑跑步的影片，因為該影片才知道有一個運動區間叫 Zone 2 ，看完之後有陣子每天下班用 Zone2 的方式走路回家看看，意外發現這個 Zone2 其實很慢，蠻容易達到。
  • Zon2 走了一陣子，某天開始覺得「或許能試看看用 Zone2 跑步？」，然後不小心跑了 30min 以上，於是對自己感到震驚，意識到「什麼，原來我可以跑步嗎？」，然後因此就開始入坑了（完整心得：原來是我以前跑的太快了 ）

Peter Attia （Zone2 提倡者）的 Blog

  • Peter Attia 就是 Zone2 的提倡者，然後我發現他是個數據 guy，每次訓練都會用乳酸計測試血液乳酸濃度，確定自己細胞狀態是不是在 Zone2
  • 覺得他的思維 / 訓練方式很科學 / 數據，非常對我味口，然後對於科學化的訓練愈來愈感興趣

Andrew Huberman 的一些相關內容

  • 稍微看一點，但比較零碎

階段二：開始入坑跑步生理學，覺得了解人類能量系統很有趣

開始對於運動生理學有更多的好奇，好奇的問題包含

  • 體能是什麼？到底要怎麼練體能？
  • 為什麼有人可以跑好幾個小時？
  • 人類的能量系統是怎麼作用的？

於是開始上網查資料＆找書來看，目前看過的書包含

徐國峰，跑者都該懂的跑步關鍵數據 （書）

  • 這本書解答了幾乎我 8 成對於跑步生理學的好奇，主題無所不包，而且解釋得非常有邏輯清楚，超級推。

(喜歡的章節)

  • ch1 心臟只是幫浦，跑者的引擎在粒線體
    -> 呼應 Peter Attia 的 Zone2 訓練，強調了粒線體訓練的重要性，讓人覺得很興奮
  • ch2 六種強度區間的訓練目的
    -> Dr. Daniels 的六種強度區間，部份呼應 Peter Attia 提倡的 Zone2 訓練
  • ch2 找到自己的心率區間
    -> 呼應到「每個人適合的跑的速度真的不同」
  • Ch4 如何確認自己的有氧體能基礎已經打穩了？
    -> 讓我更清楚自己的訓練方向
  • Ch8 燃脂機器 vs 燃醣機器
    -> 這一個章節超喜歡，對人類的能量系統有更多認識
  • Ch8 LSD式訓練將使你往燃脂機器進化
    -> 發現原來人類的能量使用方式有機會轉換，跑步可以幫助人在本質上轉換成另一種能量使用模式
  • Ch8 FatZone：最大燃脂強度區間

徐國峰，體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練 （書）

喜歡的章節如下

  • 馬拉松的週期化體能訓練進程：E→1→T→M
    -> 知道如何安排課表，每個進程要怎麼練
  • 18週初馬完賽計畫
    -> 知道如何幫自己的半馬做準備
  • 用這個些章節的概念幫自己排一個 4 個月的課表 2024 馬拉松（體能）訓練計畫

Luke Humphrey ，漢森初馬訓練法：第一次跑馬拉松就完賽 （書）

  • 喜歡的章節：
    • Ch4 馬拉松生理學-> 提到長跑選手、短跑選手在肌纖維類型上的差異，還有背後影響到他們能量使用狀態，非常好玩
  • 然後發現這個系列有很多本 XD（真的很會賺？）
    • 漢森出馬訓練馬：第一次跑馬拉松就完賽
    • 漢森半程馬拉松訓練法：跑出個人最佳半馬紀錄
    • 漢森馬拉松訓練法：跑出你的最佳成績

徐國峰，跑者如何以身練心

Nicholas Romanov, Ph.D. ，Pose Method 鐵人三項技術全書

跑步相關 Podcast

除了看書之外，日常也開始聽一些跑步相關 Podcast

前主播趙心屏 肉腳的跑步人蔘 (Podcast)

  • 最喜歡的跑步 Podcast，主持人的聲音很舒服

喜歡的集數：

  • EP.73 當跑者擁有武功秘笈之後...、EP.74 不只是教練。。。
    • 徐國峰教練的集數，愈聽愈覺得教練對知識的品味跟自己很像，是一個對技術、科學、定義、原理很痴迷的人。
    • 後來發現，原來之前閱讀超喜歡的 跑者都該懂的跑步關鍵數據 就是他寫的XDD（難怪很喜歡）
  • EP.71「功率」是什麼東東？
    • 羅譽寅介紹跑步「攻率」的概念，可以更準確的理解一個人跑步花的力氣（做的功）
    • 覺得接觸跑步科學給我一個最大的啟發之一是「認識事物的本質」
    • 像是跑步就是抓到那個「最適合自己的能量輸出點」，那為了監測這件事情，有時候我們會去看「速度」、「心律」數據，來確定自己的狀態，但「攻率」的概念就告訴我們，「心律」已經是落後指標（像是間歇跑時，可能跑完心律才衝上去），「速度」更只是表象（像是同樣的速度，上坡/下坡花的花力氣就完全不同，能量輸出也不同），真正最直接評估一個人的能量輸出是「攻率」
  • EP.94 爽玩越野馬的人
    • 超喜歡這集！分享了跑者不是只有一種樣態，不是跑步就只能追求速度 / 公里數 / 破 PB ，運動有很多種形式與享受方式
    • 結果聽完不小心對於越野馬很感興趣（明明就還是個連一場馬拉松都沒跑過的小廢物ＸＤＤ）
  • EP.99 跑步是我的氧氣罩
    • 策略大師李吉仁老師的集數，覺得老師很誇張，為了訓練還搬家去適合的地方，很有紀律 = =!
  • EP.135 七十歲完成初馬的滋味
    • 不管是體能、談吐、氣質都非常的年輕，讓人震驚於 70 歲。讓我很被啟發，希望自己 70 歲時可以是這個樣子

魁哥象總 ， 跑步不要聽 (Podcast)

喜歡的集數：

覺得比起專業選手，我更喜歡聽一些素人跑者（一開始很討厭跑步 / 體力很差的人）開始練跑的故事，會覺得很受鼓舞。

使用的 APP

RunningQuotient RQ跑力 (APP)

  • 用 RQ 來去紀錄自己的跑步數據，還有進行科學化的分析，像是可以自動計算要練不同強度區間（E→1→T→M），自己適合的配速
  • 裡面有很多文章很棒，例如：
  • 然後又再度發現徐國峰教練是共同創辦人之一 XD

Garmin Connect (APP)

  • 就是 Garmin 錶的 APP ，有 Garmin 就是用這個

未來想研究的書 / 領域 / 課程

想入坑的設備

（如果走火入魔系列）

  • STRYD 跑步功率計 ，去用來監測自己的跑步功率
  • 乳酸計，用來測自己的運動前後的乳酸濃度
  • Garmin Forerunner 跑錶
  • Vaporfly 跑鞋

（如果有推薦的資源也都歡迎分享）