目標

• 大目標：
  • 主要想訓練體能（訓練粒線體、提升有氧耐力）， 4 個月內在相關健康 / 運動數據上都有顯著提升。
• 2024 上半年目標：
  • 2023. 12/18 - 2024/01/-7 參加跑步銀行 5421跑者幼幼班，每次跑5K+，每週跑4天+，堅持3週不間斷活動
  • 2024. 1月從 7.5 分速撐不到 15min（2023. 11. 20 紀錄）跟不上同學，到 7.5 分速可以變成輕鬆跑，可以跟上同學（高期許？）
• 7.5 分速有從 無氧耐力區 推到 乳酸閾值強度，離輕鬆跑還有一段距離
  • 2024.01.30 ：7:15 ~ 7:34 -> 無氧耐力區
  • 2024.02.10 ：7:14～7:59 -> 乳酸閾值強度
• 2024. 2 月前練到 9分速 1.5hr 穩定心律飄移 10% 內
• 2024. 2月渣打馬(13k)，可以完賽就好（9分速撐 2hr），視訓練狀況再提高目標
  • [達標 v] 最後用 1:50:54 分（平均 8:29分速 ）完賽
• 2024. 3 月花蓮馬(21k)，可以完賽就好（ 10 分速撐 3.5hr），視訓練狀況再提高目標
  • [達標 v] 2024.03.09 ：最後用 2:58 分 (平均 8'47分速) 完賽
• 2024. 4 月 鐵道接力賽(4k)， 用 7.5 分速，在 30 分鐘內完賽
  • [達標 v] 2024.04.21：最後用 7.16分速， 30.14分完賽（差一點可以吧）
• 2024. 5月 台北星光馬拉松(21K)，一樣完賽就好（4hr內），體能狀態可以提升到稍微延後一些開始不舒服的時間（目前是 13k 後開始不舒服）
  • 2024.03.13 新增的目標
• 學習跑步技術，解決右膝疼痛問題

有氧基礎期：打好有氧基礎，以 E 強度 (Eazy Zone) 訓練為主

• 每週目標：跑 3 次
  • 1 次：跑班上課 ，讓命運（老師）決定我的強度 XD
  • 2 次：E 強度（輕鬆跑）* 1 hr

▌第一週：11/20 - 11/26

週一(11/20)訓練日誌

• 課表：
  • 跑班上課日
  • T 強度（乳酸閾值跑）＋ A 強度（無氧耐力跑） 共25 min
• 結果：
  • 累到掛，奠定了我是班上最後一名的地位（可造之材）
  • 為此寫了一篇廢文 第一堂跑班心得：「那天，人類想起了被跑步支配的恐懼

週五(11/24)訓練日誌

• 課表：
  • 自主訓練
  • E 強度（輕鬆跑）* 1 hr @中正紀念堂
• 結果：
  • 第一次 9分速完整跑完 1hr，雖然剩下 30min 開始想倒，還感覺脖子酸痛 /手麻(why?)
  • 過程
    • (5min ~)側腹痛
    • (50min ~ 1hr ) 左膝痛
• 心得收穫：
  • 跟朋友約真的很重要，會增加自己跑完的動力！

心得總結：第一週的週五，第一次用 9分速完整跑完 1hr，超級有成就感！我好棒

▌第二週：11/27 - 12/03

週一(11/27)訓練日誌

• 課表
  • 跑班上課日
  • T 強度（乳酸閾值跑）＋ A 強度（無氧耐力跑） 共25 min
• 結果：
  • 依然最後一名！
    • 但我知道我們訓練效果不同
• 他們練的是輕鬆跑
• 我在練乳酸閾值 or 無氧耐力，本來就撐不久（幫自己找藉口XD）
• 有感覺比上週的上課的自己撐得更久一點，更晚一點爆掉

週三(11/29)訓練日誌

• 課表：
  • 自主訓練
  • E 強度（輕鬆跑）* 1 hr @大安森林公園
• 結果： 9分速完整跑完 1hr
  • (0~45min) 維持心律 150-160
  • (45 min-55min) 拉到 160以上・
  • ( 55min ~ 1hr ) 拉到 170，感覺要到無氧區了
  • 心律飄移：1hr 心律飄移已經接近 10%，離 1.5hr 10%內有距離
• 心得：體感比上週五跑的更輕鬆，快樂！

週五(12/01)訓練日誌

• 課表：
  • 自主訓練
  • E 強度（輕鬆跑） * 40 min @大安森林公園
• 結果：
  • (0~45min) 維持心律 150-160
  • 右膝疼動沒有繼續跑
• 心得：沒有週三那麼順，哭哭

心得總結：第二週，週三的 E強度 1hr 訓練，有感覺比第一週更輕鬆，覺得自己有進步，很開心！

▌第三週：12/04 - 12/10

週一(12/4)訓練日誌

• 課表：
  • 自主訓練 ，A 強度（無氧耐力跑）* 5 趟 * 共 22 分鐘
  • 本來應該是要上課時跑步，順便驗收我有沒有比上堂課更不廢。但是因為下雨，所以在課程都是在室內肌力訓練，變成下課後自主訓練
• 本來想嘗試用 7.5 分速跑，只要超過 15 分鐘就好（比之前上課的紀錄好一點就好)，最好情況是連續跑 30 分鐘，
  • 因為明年 4 月有鐵道接力賽要跑 4k
  • RQ 根據我的跑力（23.6）預估的最佳時間是 7.5 分速* 30min 可以跑完 4k，雖然離比賽時間還很長，但是想說還是可以測試看看 7.5 速我可以撐多久。
• 但因為跑第 1 分鐘就開始有明顯喘氣聲， 然後 6.5 分鐘有點很喘就停下來，所以後來轉用 RQ 給我的跑力（ 23.6 ）的「無氧耐力」課表，也就是「用 7.5 分速 跑 3 分鐘 ＋休息 * 1.5 分鐘」 共* 5 趟
• 結果
  • 驗證 7.5 分速真的是我的「無氧耐力(A)」或「乳酸閾值(T)」課表（RQ 的推薦課表是對的..），跑 3min 真的就是累了 （心率飆到快 170），為什麼同學可以用 7.5 分速跑那麼久啊？
  • 很難真的維持 7.5 分速，看錶去跑，不小心會快到 7 分速甚至 6.5 分速（但我不知道是錶不准，還是我真的跑快了），這一塊要再研究一下
• 疑問
  • RQ 根據我跑力（23.6）預估的最佳時間是 7.5 分速* 30 min 可以跑完 4k ，但我覺得很問號，7.5 分速已經是我「無氧耐力(A)」區間，這個速度連續 30min 是要逼瘋我嗎？
  • 但有趣的是，看前 2k 的時間，我確實跑加休息共花了 15min，所以如果維持這個節奏跑完 4k 確實是 30min 左右，但這樣配速是合理的嗎？

週四 (12/7) 訓練日誌

• 課表：用 9 分速鍛鍊 1hr
• 結果：
  • 8:57 /公里 ，6.71 km
  • 心肺感受
    • 大概前 1 - 45 分鐘都維持在心律 160 以下，最後 55-60 分鐘飆到 165-170 之間
    • 似乎有稍微進步一點：一週前(11/29) 訓練前半段也是大概 45 min 後開始到 160 以上，但 55-60 分鐘進到 170，這次沒有還在 170內（但也可能是中間有停下1min 綁鞋帶？），也沒有要到無氧區的難受感，可以再觀察一下
  • 身體狀況
    • 這次跑比較沒有腳不舒服的狀況 / 身體狀況算還可以的
• 收穫/觀察
  • 大概抓到自己一小時大概就是能跑安森 3 圈，每圈 20 分鐘

週日 (12/09) 訓練日誌

• 課表：
  • 沒有跑步，但是看了馬拉松之神（全馬跑進去 2hr 以內的男人） kipchoge 的紀錄片《The last milestone》作為學習（藉口ＸＤ）
• 心得：
  • 我覺得 The last milestone 還好，沒有講太多 kipchoge 怎麼訓練的、沒有運動生理學，不喜歡！（好怪的觀眾？）
  • 據說 kipchoge 會寫訓練日誌，除了紀錄菜單，還會寫下運動後的心情、感受，然後比賽前會去翻去年比賽的日誌，看有什麼可以更好的地方
    • 讓我想到 Joe Holder 的課程也提到 Data Is King，運動時除了 QUANTITATIVE BODY DATA（量化數據），也應該紀錄所有 QUALITATIVE BODY DATA（值化數據）包含飢餓、疲勞、心情、疲倦
    • 嘗試了一個月的訓練日誌，我覺得真的大有幫助。
    • 現在運動完最開心的事情就是整理筆記，整理時會發現自己的進步，或是找到下一個要學習的主題，真的很快樂

週日 (12/10) 訓練日誌

• 課表：
  • 閱讀
  • 用 9 分速鍛鍊 1hr
• 結果：
  • 8:52 /公里，共跑了 6.77 公里，破 PB 啦！
  • 心肺感受
    • 全程維持 160 以下 wow ，幾乎沒有到無氧區的難受感
    • 也懷疑可能是因為今天爆吃很多澱粉體力比較好，要再觀察一下
• 身體狀況
  • 每一圈都會感受到左/右腳感受度不同，右腳膝蓋的比較敏感
• 收穫/觀察
  • 第三圈的時候，有明顯的感受到心肺還很輕鬆，但是膝蓋/腿比較酸，突然意識到「體能」跟「肌力」真的是兩個維度，要分開鍛鍊

▌第四週：12/11 - 12/17 —> Now

週二 (12/12) 訓練日誌

• 課表：
  • 沒有限制時間，主要是想訓練技術（姿勢跑法）
• 結果：
  • 練了 30min ，但不太知道自己有沒有用正確姿勢...
• 收穫：
  • 還是去買書來認真研究下...

週三 (12/13) 訓練日誌

• 課表：
  • 用 9 分速鍛鍊 1hr
• 結果：9.06 /公里，跑 2 圈，大概 42 分鐘
  • 心肺感受：跑了 2 圈因為都在聊天很輕鬆
  • 身體狀況：腿/膝蓋幾乎沒感覺，超輕鬆！
• 收穫/觀察
  • 覺得有人一起跑，一起聊天很有幫助！
  • 這次因為在聊天，完全沒看錶 / 看時間，用身體感受去跑 Zone2，結果停下來剛好是 9 分速，反而沒有超速！覺得很開心，之後應該相信身體
  • 有開始理解所謂的「適應輕鬆」的重要性，這次跑的感覺是開心的，會期待下一次

週日 (12/17) 訓練日誌

• 課表：
  • 用 9 分速跑 2hr ＋練習關鍵跑姿
• 結果：8.57 /公里，跑 3 圈，55min，每圈大概停幾分鐘休息
  • 心肺感受：輕鬆
  • 身體狀況：微酸
• 收穫/觀察
  • 運動前有先用「原地彈力、往前跑 」/ 「轉換支撐、往前跑」的方式練習姿勢跑法的感覺
  • 關鍵跑姿是要讓腿落在臀部正下方，重力落在拇指球趾上，這次體驗看看了這個知覺，但還不確定是不是有什麼幫助
• 下次練習目標
  • 覺得需要體驗看看 LSD 2 hr 課表，才知道自己 1hr 後的體能大概如何，因為渣打馬大概 13k

▌第五週：12/18 - 12/24

週一 (12/18) 訓練日誌

• 課表：
  • 跑班課
  • 7 分速，跑半圈（A區間 / 強度4區無氧耐力/ 跑班)
• 結果：
  • 7分速 5分鐘開始大口喘氣，大概五分鐘後，心率拉到170
  • 6-8分鐘開始缺氧，8分鐘後開始腹痛

• 課表 2：
  • 5421跑者幼幼班(2312期) ，每次跑5K+，每週跑4天+，堅持3週不間斷，Day1 完1/4

週二 (12/19) 訓練日誌

• 5421跑者幼幼班(2312期) ，每次跑5K+，每週跑4天+，堅持3週不間斷，Day 完成（2/4）
• 其實都是用走的...

週三 (12/20) 訓練日誌

• 5421跑者幼幼班(2312期) ，每次跑5K+，每週跑4天+，堅持3週不間斷，Day3 完成（3/4 ）
• 課表：用 9 分速鍛鍊
• 結果：跑 3 圈 / 49 分 / 5.8 公里，但中間有停錶下來休息，所以才感覺很快
• 收穫
  • 左右不平衡的感覺還是很明顯
  • 因為參加5k的活動，很懶惰就只跑5k...
  • 跑步停下來休息會有什麼問題嗎？

週五 (12/22) 訓練日誌

• 去聽徐國峰《Pose Method 鐵人三項技術全書》好書分享會，覺得運動力學真是太美了
  • 筆記：運動力學：跑步、腳踏車、游泳

▌第六週：12/25 - 12/31 工作太忙都用走路湊

週一 (12/25) 訓練日誌

• 為了辦團隊 Team building 忙工作到很晚，回家時湊了一個 1hr 走路

週三(12/28) 訓練日誌

• 好像又湊了一個 2hr 走路

週三(12/30) 訓練日誌

• 課表：用 9 分速鍛鍊
• 結果： 60 分 / 6.49 公里

▌第七週：01/01 - 01/07

週四(01/04) 訓練日誌

• 課表：跑跑走走 55min，平均 11 分速
• 結果： 55分 / 4.75km

週五(01/05) 訓練日誌

• 課表：9 分速
• 結果： 30分 / 3.37 km

週日(01/07) 訓練日誌

• 破我的紀錄！： 人生第一個 10k
  • 感受到心流
  • 一直想跑下去

▌第八週：01/08 - 01/14

• 目標：

1. 9分速連續跑 1.5hr 心律飄移 10% 內
2. 結果：
   1. 心率飄移公式：(第90分鐘的心率是 - 第10分鐘的心率)/第10分鐘的心率
   2. 根據人生第一個 10k 數據 (167-156)/156 = 7%，算是達標
   3. 但有點不精確，因為 01/07 有停下來綁鞋帶 2 次 ....

週三(01/10) 訓練日誌

• 課表：有氧跑一小時
• 結果： 8.49分速 / 60 分 / 6.8公里

▌第九週：01/15 - 01/21 沖繩玩耍

週二(01/16) 訓練日誌

• 課表：有氧跑一小時
• 結果： 9分速 / 56 分 / 6.1公里
• 沖繩移地訓練（出去玩），希望能維持運動習慣，但一直遇到紅燈所以跑跑停停
  

▌第十週：01/22 - 01/28

週二(01/23) 訓練日誌

• 課表：有氧跑 35 小時
• 結果： 8.48 分速 / 39 分 / 4.49公里
  

週四(01/26) 訓練日誌

• 課表：有氧配速跑 60 分課表
• 結果： 8.49 分速 / 60 分 / 7.81 公里

週日(01/28) 訓練日誌

• 課表：有氧配速跑 80 分課表
• 結果： 走走停停，11 分速 / 80 分 / 6.91 公里

▌第十一週：01/29 - 02/11

週一(01/29) 訓練日誌

• 課表：跑班
• 結果： 08:10分訴

▌第十二週：01/29 - 02/11 過年週：第一個 13k

週一(02/05) 訓練日誌

• 跑班

週六(02/10) 訓練日誌

• 課表：13k （渣打馬前長距離練習）
• 結果：
  • 總共跑了1hr53，一次停下來綁鞋帶，以渣打馬13k的2小時，剛好
  • 均速8:45
• 感覺
  • 前10圈都還ok
  • 第3-4圈會感覺比較進入狀況，有點節奏或是flow的根據
  • 第10k後開始有點疲憊，會開始進入一種身體想睡覺的感覺
  • 第10-12k雙腳膝蓋偶爾會有點痛，但是都是輪流替換、不會一直很痛，所以也還好
  • 最後1k心肺功能開始不穩、會喘，需要動用一些意志力
  • 跑完後：背、小腿很痠（跑10k時不太會），然後很想睡覺
• 心得 / 學習
  • 爽啦，第一個13k，以渣打馬來說穩了，差關門時間7分鐘
  • 但要再考慮一些變數：
    • 不熟悉路線，心中很難判斷距離
    • 跟其他人跑可能會被帶走
    • 練習時幾乎都是用配速1跑，還沒用過配速2

▌第十三週：02/12 - 02/18

週二(02/13) 訓練日誌

• 課表：9.16 分速，60分鐘

▌第十四週：02/19 - 02/25

週四（02/22）

• 課表：8.27 分速，60分鐘

週日（02/25）--> 渣打馬(13k)

• 目標：2 小時關門前完賽，最慢 9.23 分速要撐過 2hr -> 達標！
• 課表：8:29分速，13km，1:50:54 分
• 完賽！破PB！
• 想法
  • 跟之前練習預估的差不多時間1hr 50多
• 感覺
  • 覺得最難的事情是起床，晚上睡睡/醒醒，然後04:20-05:20 才感覺真的熟睡，起床出門覺得很累
  • 13k 中的最後1-2k 心率已經飆到170，覺得快到無氧區間，有點難想像，再兩週要去花蓮跑半馬21k，還要多跑8k會花發生什麼
  • 跑完之後，很想要睡覺，回家之後睡4-5小時
    

▌第十五週：02/26 - 03/03

週一（02/26）跑班課

• 第二期的跑班課程第一堂課
• 過程/結果：
  • 用 6’40-7'00 速度大概跑1/4安森，我的心律會到165，1/2安森後進入直線開始到170，感覺不太舒服
• 想法：
  • 比上一次第一堂課，我覺得進度很多了！！！
  • 現在開始可以預期跑多久會發生什麼事（像是1/4安森165，1/2安森進入直線開始170無氧）

週六（03/02）

• 過程/結果：
  • 8.1 分速 / 8.65km / 1:10:31 分

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1. 第十六週：03/04 - 03/10 → 花蓮馬 (21k)
   1. 目標：3.5 小時關門前完賽，最慢 10分速完賽（是一個可以快的速度ＸＤ）
   2. 目標： -1% BF，總計 7 %

之後再說

1. 第十七週：03/11 - 03/17
2. 第十八週：03/18 - 03/24
   1. 目標： -1% BF，總計 8 %
3. 第十九週：03/25 - 03/31
4. 第二十週：04/01 - 04/07 → 鐵道接力賽 (4k )
   1. 目標：
      1. 根據 2023.12.4 當下的跑力 23.6 ， RQ 預測 4k 最佳成績可以到 30 分鐘（用 7.5 分速）
      2. 但是 2023.12 時，我 7.5 分速還撐不到 15 分鐘 (2023. 11. 20 數據)，所以訓練目標暫時放在到 7.5 分速能跑到 30 分鐘內。
      3. 另外 4k 會是下坡路段，所以預測可以再提高配速，具體戰略到時候再確定
5. 第二十一週：04/08 - 04/14
6. 第二十二週：04/15 - 04/21

參考資料

• 《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》
• 《跑者都該懂的跑步關鍵數據》